一年一度的新春佳节又到啦！作为生命健康的守护者，大家的平安健康是我们最大的心愿。值此佳节之际，在祝大家春节愉快的同时，我们特别开设【健康过大年】专栏，希望每位朋友在团聚言欢的同时，不要忘记关注自己的健康哟~

春节临近，各种聚餐接踵而来，吃成了头等大事。看见满桌的美味佳肴，那些一个月前刚立下的减肥flag早已抛之脑后，免不了放纵一下。 吃起来固然尽兴，但可千万别为了口腹之欲搭上了自己的健康。放假期间，饮食不当不仅会“胖三斤”，还有可能造成急性胰腺炎、急性肠胃炎、急性肝损伤等“节日病”。

要想开心过大年，合理的饮食极为重要。下面温医大附一院营养科就为您送上一份春节饮食小贴士，年前的你做好准备了吗？

饮食作息要规律，暴饮暴食不可取

一到假期，生活作息被打乱，不少人为睡个懒觉，把早饭拖成了午饭，过度饥饿后容易暴饮暴食。这会伤害我们的胃肠道系统引起急性肠胃炎，严重的甚至会引发急性胰腺炎。

不仅如此，进食不规律还会导致血糖不稳定，增加低血糖的发生或糖尿病的患病风险。因此， 暴饮暴食不可取，每日三餐皆应有。 若胃肠道功能良好，可减少三顿主餐的食量，在两餐之间适当加一些水果及小点心，有利于血糖的控制。

餐盘数量需控制，夹菜进食宜慢来

春节期间在外就餐的几率极高，点菜大任若交予你，你会点多少菜呢？在这里，建议您不管是在家置办年夜饭还是出去聚餐，菜品的数量和人数差不多即可，最多不要超过两至三个。不然不仅浪费食物，还会造成饮食过量，得不偿失。

用餐时，请记得细嚼慢咽。这不仅可以避免烫嘴和呛咳、有益于消化吸收，还能让你更好的享受食物的风味，并及时准确地提示你饱腹的程度，无形中减少饮食的总量。 若不忍浪费想打包，建议尽量选择荤菜，因为素菜经过长时间放置，营养价值会大大下降。

饮酒切莫要贪杯，饮品最好不加糖

不要空腹饮酒，因为空腹时酒精吸收快，还会伤害胃肠道系统，易引发胃溃疡、胃出血等。同时喝酒应限量，成人每天白酒、葡萄酒、啤酒摄入量应分别少于50ml、100ml、300ml，贪杯会对你的肝脏、大脑、神经系统和消化系统有损，亦可造成急性酒精性肝硬化。喝酒的时候要尽可能慢慢喝，最好不要混搭饮酒。酒后可选用牛奶、豆浆或果汁来缓解不适及保护肝脏。

餐间解渴优先选择白开水，含糖饮料及含乳饮料营养价值低、能量高，还可能妨碍胃肠吸收，不建议饮用。除了白开水，餐间饮品也可选择纯牛奶、鲜豆浆、无糖豆奶、 不加糖的鲜榨杂粮汁、果蔬汁及淡茶等，有乳糖不耐受的人可选用纯酸奶（无添加糖）。

餐桌不可无主食，薯类杂粮更合适

餐桌上大鱼大肉而没有主食，会导致空腹食用大量蛋白质和油脂，而缺乏碳水化合物。这不仅不利于消化，其中的蛋白质还会被浪费，产生代谢废物。

餐间吃一些主食，可减少蛋白质的浪费，减轻油腻食物伤胃的问题。精细加工的主食易消化吸收，但食用过量易造成能量过盛及血糖升高。杂粮与细粮的淀粉类型不同，富含膳食纤维，可减慢其消化吸收，减缓血糖增高，但长期只食用杂粮可能会影响铁、钙等营养素的吸收。因此主食要丰富种类，粗细搭配，可一半来自于精米、精面，另一半来自杂粮馒头、杂粮饭或者杂粮拼盘（包括玉米、红薯、杂豆类等）。

膳食种类要均衡，荤素搭配需适宜

提到年夜饭，就离不开大鱼大肉、大油大荤。 大量摄入胆固醇和脂肪，容易导致高脂血症和脂肪肝，加重身体负担，进一步影响心血管系统及血糖水平。

在荤菜的选择上，首选油脂含量相对较低的鱼、虾、禽肉类（去皮），减少含油脂和胆固醇较高的畜肉、内脏或贝类的摄入，尽量不食用肥肉。除此之外，内脏和贝类容易蓄积重金属或滋生寄生虫等，可能造成肝肾损伤，不宜生吃及多吃。

除了大鱼大肉之外，蔬菜菌藻也需齐上席。蔬菜菌藻不仅能增加饱腹感，还富含维生素、膳食纤维，并能保证一餐中钾、镁元素的摄入。多吃蔬菜，亦可解除疲劳倦怠、胃肠胀气等。建议每日选择摄入五种不同的蔬菜，每餐蔬菜摄入量应达250~300g左右，分配在叶菜类150g、瓜类及茄果类100g、菌藻类50g较为适宜。 但在吃土豆、芋艿、藕、山药等淀粉含量较高的根茎类蔬菜时，要适当减少主食，食入约4~5口减一口米饭，避免能量的过量摄入。

烹饪方式很讲究，凉菜仅作开胃用

除了选菜方面讲究外，菜肴的烹饪方式也要注意，需避免重油、重盐，味道过于厚重。加工方法上，尽量不选用煎炸，红烧、油焖一两道足矣，最好选用清蒸、白灼，也可水煮后用少量葱油浇漓或凉拌。菜肴的搭配应咸淡适宜，有酸少辣，鸡精、味精、香辛料、酱料尽量少放。烹调油尽量不选动物油，可选用橄榄油、山茶油、菜籽油等植物油，调和油更佳。

在外就餐若有点凉菜的习惯，应选择脂肪含量较少的菜品，可以平衡主菜油脂过多和蛋白质过盛的问题。凉菜主要用于开胃，数量无需多，宜选择以新鲜蔬菜、菌藻、根茎类、水果沙拉等清爽的素菜为主，配上一两个油脂少的海产品或豆制品即可。尽量不点腌菜、酱菜、熟食及加工肉类，该类食品含盐较多，营养损失大，且在加工过程中会有亚硝酸盐等有害物质的产生，对身体健康不利。

热汤甜品需少饮，水果尽量餐间食

部分人喜欢在餐前先喝些热汤。 荤菜汤虽然味道鲜美，但油脂溶出多，几碗下来相当于喝了几勺油。其次，荤菜汤的嘌呤含量相对较高，容易引起血尿酸升高，有高尿酸血症和痛风的患者应尽量远离。素菜汤虽然清淡，但为了使其味道鲜美， 许多餐厅会加入大量的鸡精、味精、香辛料，对身体不利。建议可以少量喝些，适当增加饱腹感，减少食量。

酒足饭饱之后，来点甜品或水果是极好的。但在餐后立即食用甜品或水果，不仅会造成能量的过量摄入，还会造成血糖的快速升高。因此，甜品或水果必须在餐后2~3小时再吃，或在两餐之间吃。水果大概控制在一个苹果的量即可，甜品宜选用少糖的甜汤、甜羹等。 有糖尿病的患者，可吃一些番茄、黄瓜来替代水果。

坚果不可随意吃，零食最好说拜拜

走亲访友时大家总喜欢一边唠嗑，一边磕着瓜子花生。聊着聊着，一包坚果便见了底。坚果口感香酥，让人欲罢不能，营养价值高，能起到一定的补脑、软化血管的作用。但其油脂含量极高， 15粒花生米就相当于一勺油。若没有节制的吃，易造成高脂血症及脂肪肝。一天的坚果量控制在十几颗或者一小把最合适。

除了坚果，大家还爱吃一些油炸零食、蜜饯、巧克力等。这些零食的营养价值在加工后变的极低，为了口感还会添加许多香辛料、添加糖或起酥油。吃完一小包，虽没什么饱腹感，却可比拟一顿饭的热量，同时还会对血压、血糖水平造成影响，反式脂肪酸还会引起肿瘤等身体隐患。若真想吃零食，尝尝鲜便可，或用水果代替。

嘴上管牢上八点，腿若迈开更添色

齐家欢聚时刻，嘴馋也是难免的。若是嘴上松懈了，不妨做些运动来消耗身体多余的热量。吃完饭不要立刻葛优躺，起身走走，有利于消化吸收及能量代谢。

可在餐后休息半小时后，健步走或慢跑30分钟，也可相约亲朋好友一同爬山、打球、骑车、逛公园等，坚持30分钟不仅身心愉悦，还能控制体重，一举两得。

最后，预祝大家春节快乐，也望在新的一年且吃且珍惜， 管住嘴迈开腿，提早完成各自的减肥计划！

温医大附一院营养科简介

温医大附一院于1984年成立营养室，1990年建立营养科，目前已形成以医疗为主体、教学为基础、科研为前沿较完整的临床营养体系，技术实力较强，科室梯队配备合理，高级职称营养师1名，主管营养师3名，营养师6名，均具有良好的专业基础和营养治疗水平。科室的职能主要为完成营养门诊及住院病人营养评价、营养诊断、制定营养治疗方案及开列医嘱，确立营养治疗方法并实施营养治疗全过程。同时也承担宁波卫生职业技术学院医学营养专业学生及温州医科大学助产专业学生的带教工作。科室人员于核心及专业期刊共发表了论文20余篇，主持多项温州市科技局课题，于各类报刊发表科普文章，并多次受邀请参加温州电视台的节目录制。谷斌斌主任担任浙江省营养学会理事、临床营养委员会委员、温州市肠内肠外营养学会委员、温州市营养学会常务理事兼副秘书长。

祝大家

健康幸福过大年

来源：营养科

文字：谷斌斌、夏栩如

编辑：王坚连

审核：黄丽颖