要说练腹肌很棒的动作

绳索卷腹一定不能错过

很可惜90%的人都没体会到腹肌撕裂感

平常大家都是这么做的

可正确的却是这样的

绳索卷腹实际是通过肌肉的收缩锻炼到腹直肌

也就是大家要的8块腹肌

来看这两张gif有什么不同

低效动作

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高效动作

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跪姿绳索卷腹

可以利用轮滑来增加重量，大大加强了卷腹的难度，高效而且安全便利！

动作开始时，将绳索连接在一个位于头部上方的滑轮上，双膝跪地，双手抓住绳索到你的前额前面。手腕抵住头部。

俯身并向下弯，髋部固定，不要让髋关节参与运动。让背部弯曲，让头部尽量靠近你的膝盖（想象你的下巴去碰到腹部下方），收缩腹肌，感觉腹肌卷曲到一起。

然后在动作的最低处，保持顶峰收缩的状态，放松并向上回到起始姿势。整个动作过程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌发力，确保脊椎屈曲。慢下慢上，不要借助惯性！

01

髋关节位置

动作要求把髋关节锁定

避免在过程中进行前后移动

用身体重量拉下绳索

如果你的屁股坐在小腿上

降低腹直肌收缩效率

锁定髋关节最简单的方法就是抬高屁股

大腿尽量垂直地面

仅弯曲脊柱收缩腹肌即可

常见错误（1）没有弓背：当你做深蹲，硬拉或其他训练时如果你的背部弯曲，会损害你的脊柱。但是，当你进行到腹肌训练时，需要积极去收缩你的腹直肌，弯曲脊柱（腹直肌向心收缩时可以弯曲脊柱）多数人在进行跪姿卷腹时的利用了太多髋关节的力量把屈脊柱的动作做成了屈髋的动作，导致腹肌刺激不到位！

02

双手的位置

双手抓我绳索的位置决定了力臂杠杆的距离

力臂越长，作用力越大

对腹肌的收缩刺激效果越好

所以双手抓我绳索放置在额头处效果会好

把下巴缩回到胸口位置保持

这样可以让手臂保持收紧固定

延长杠杆长度

即使在小重量练习时依旧可以获得不错的刺激感

常见错误（2）手臂用力：这是一个非常细微的错误，初学者缺乏力量，不自觉地用到了手臂肌肉。为了确保你的腹肌更好的在工作，手臂不能参与动作，而是固定在头部同一位置，不要让缆绳回放时手臂离开你的头部，也不要下落时移动你的手臂！手臂只是一个挂钩，负责勾住重量！真正工作的是你的腹肌！

常见错误（3）坐着练：跪姿绳索卷腹是一个跪姿动作当，你接近地板时，不要让你的下半身坐下来。这会让你的腹肌偷懒，失去孤立刺激的意义！你要确保产生的动作只来自你的腹肌。

常见错误（4）太过于低头：很多人在进行动作时不自觉地让头前后移动，这会对你的颈椎施加了不适当的压力，同时在腹部收缩没有帮助！你可以通过想象一下在你的下巴和你的胸骨之间夹着一个橙子，运动过程中要小心不要挤压到橙子。这样能帮助你更好的刺激腹肌！

03

活动范围

腹肌收缩时要追求深度刺激

也就是通过腹肌力量产生尽可能多的脊柱弯曲

一个标准是在用力弯曲状态下

肘关节保持紧缩时尽可能贴近胯部

并停留2-3秒

如果髋关节没办法固定怎么办呢？

或者说不会固定怎么办？

找一个药球，放在小腿中间

屁股在运动过程中持续保持接触

但不要坐上去

你可以再试试这个动作会比以往效果更棒

相同的方法

你也可以用个网球放在下巴和胸部之间

保持肘、颈部的稳定

质量大于数量

优质动作做10次

比烂动作做20次效果要好