最近很多家长反馈，转阴之后大人和孩子都变得容易疲倦，食欲也下降了不少，感觉身体没劲没精神。

这种情况其实是正常的！

俗话说病来如山倒，病去如抽丝。感染新冠之后，身体的消耗要比平时大很多，补充又比平时要少，自然会变得虚弱。

即使是转阴了，这种虚弱的情况也会持续一段时间，至少要2~3周，身体才能恢复过来。

所以转阴后一段时间内，不管是大人还是小孩，都要注意休息，适当地加强营养，促进身体的恢复。

不过，要怎么吃才能更有效呢？

01

三餐都要有主食

中国居民平衡膳食宝塔（2022）的第一层就是谷薯类食物，这是我们每天从饮食上获取能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

所以在恢复期，第一件事就是保证能量的摄入。

一日三餐都要有主食，从半两开始，慢慢增加到一两。包子、馒头、米饭、面包等等。

这时候先以细粮为主，不用考虑粗细搭配，因为细粮更好消化，对恢复期的肠胃比较友好！

02

每天都要有优质蛋白

优质蛋白要从哪里获得呢？

中国营养学会的专家，对我们日常生活中常见的食物进行了营养评估，主要考察食物的两个指标：

一是“数量”指标，即“蛋白质含量”。是指每100克这种食物中蛋白质的数量；

二是“质量”指标，即“蛋白质的氨基酸评分”。以此来评价这种食物蛋白质质量的高低，得分越高说明蛋白质质量越好，机体越容易吸收和利用。

综合这两方面的评分数据，专家组评选出了排在前十名的“优质蛋白质十佳食物”。

图源中国营养学会

恢复期间，优质蛋白的摄入同样要选择更容易消化和吸收的食物。比如：

鸡蛋：拥有13%左右的蛋白质含量，氨基酸评分也最高，代表其更容易被人体消化吸收。而且鸡蛋除了有优质蛋白之外，还有丰富的矿物质和维生素。

所以，建议2岁以后的孩子和成年人每天吃一个鸡蛋，且蛋黄和蛋白都要吃。7月龄~24月龄之间的孩子，每天吃一个鸡蛋黄。

牛奶：虽然牛奶的蛋白质含量只有3%，但是牛奶的氨基酸评分高，容易饮用消化和吸收。

所以建议2岁以后的孩子和成年人，每天至少喝奶300克。

鱼肉：有15%~22%的蛋白质含量和人体必需的各种氨基酸，而且鱼肉比畜、禽肉更容易消化，适量摄入还有利于降低高血脂和心血管疾病的发病风险。

当然，以上表格中其他含有优质蛋白的食物也可以吃，如果孩子对某一种食物过敏，那选取其他的食物代替即可。

03

餐餐有蔬菜，每天有水果！

蔬菜和水果中含有丰富的维生素C、膳食纤维和微量元素，这些都是“阳康”之后，恢复期身体里必不可少的营养元素。

中国营养学会根据中国食物成分表，统计分析了数据库中上千种蔬菜和水果的数据，针对性地总结出这些常见营养素的“十佳蔬菜”和“十佳水果”榜单。

维生素C含量高的“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

注意，蔬菜水果中的维生素C容易在制作过程中流失！

比如水果榨汁会使维生素C被破坏、氧化流失80%以上，所以水果直接吃就行，不用榨汁。

蔬菜制作过程中，凉拌、焯水和白灼保留的维生素C最多，如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及时食用。

膳食纤维含量高的“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

钾含量高的“十佳蔬果”

蔬菜榜单/图源中国营养学会

水果榜单/图源中国营养学会

以上榜单中的蔬菜和水果，家长们可以根据自己和孩子的喜好，选择合适的种类，进行烹饪，补充营养！

04

咽痛、咳嗽怎么吃

食物的种类和上面没有区别，只不过咽痛和咳嗽时，食物的制作方法要做一些调整和改变。

比如多吃流食，把固体食物切成非常小的碎块进食，吃的时候要细嚼慢咽，不要狼吞虎咽。多喝水，白开水，茶水都可以，少喝含糖饮料。

以及吃饭、喝水时要坐直身体，不要躺着吃或喝。

饭后保持直立（坐着、站着或慢慢走路）至少30分钟。

避免在吃饭或喝水时说话，以免食物或饮料误入气道。

说在最后

经过这一遭，很多家长都了解了，个人免疫力的强或弱会影响免疫系统和病毒对抗时候的反应。所以，提高免疫力也成为了很多家长更加重视的内容。

但要怎么做才能提高呢？

均衡饮食，适当锻炼，接种疫苗是目前最有效的三个方式！

均衡饮食我们从现在就开始行动，锻炼等过段时间，身体机能恢复了，也可以提上日程，接种疫苗也很有必要！

除此之外，什么乱七八糟的保健品，宣传能提高免疫力的，都不要相信！

擦亮眼睛，捂好钱包，不要被骗！有这个钱，我们吃点喝点更有用！

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