在过去几十年里，人们睡觉时间显著减少。 

据《中国睡眠科技白皮书》数据，我国有38.2%人群有睡眠问题；仅5年时间，国人平均睡眠时间从2013年的8.8小时，缩短至2018年的6.5小时。

不仅如此，全球都出现了类似的情况——约有1/3的美国成年人的睡眠时长不足6小时。此外，1960年代至今，日本、俄罗斯、芬兰、德国、比利时和奥地利的成年人的睡眠时长都在下降。

但随着社会飞速发展以及生活节奏加快，“拼命十三郎”们只能牺牲睡眠时间，转投入996或007的社畜生活。当然，除了被工作占据的时间外，更多人会陷入“报复性熬夜”，月亮不睡我不睡，手机真的太好玩。

正如大家调侃得那样“晚上不睡，白天崩溃”，崩溃的不仅是精神，还有身体的方方面面，甚至会影响颜值。此前，英国伦敦某高校进行过一项睡眠实验，记录了参与者在每日睡眠8小时和6小时下的容颜变化。结果出于意料！仅仅5天的时间，每天少睡2小时，参与者看起来苍老了10岁。

8小时 VS 6小时

当然，除了短期明显的容颜改变之外，长期睡眠不足对于健康的影响更值得重视。

Cancer：1.5万国人数据，

睡眠时长<7h，患癌风险升69%

近日，华中科技大学同济医院的研究团队基于近1.5万中国人群数据，观察到：不良的睡眠习惯会显著增加患癌风险！该研究发表在Cancer上。

具体来说，与每天睡足7-8小时的相比，睡眠时长不足7小时的参与者罹患癌症的风险显著增加69%。此外，较短的夜间睡眠时间以及较短的每日总睡眠时间，也与更高的癌症风险相关，所以该补觉的时候还是得好好补觉！

https://doi.org/10.1002/cncr.34951

14,851名参与者的数据源自中国健康与退休纵向研究（CHARLS）。根据不同的夜间睡眠时间、是否有午休习惯以及总睡眠时间的差异，研究者被划分为不同的组别：

从夜间睡眠时间来看，29.0%的参与者睡眠时间很短（<6小时），62.6%的时长在6-8小时，另有8.4%的夜间睡眠时间超过了8小时。

从午休时间来看，有将近一半的人没有午睡习惯（即0小时），这部分人往往更年轻且多为女性。而有午睡习惯的人的睡眠时长多在1-60分钟，约占总人数的36.2%。此外，有2503名参与者的午睡时长超过60分钟。

总睡眠时间=夜间睡眠+午休时间。依据总睡眠时长，参与者被分为三个等级：<7小时、7至≤8小时和>8小时，人数占比分别为23.0%、24.5%和52.5%。

依据睡眠时长分类的基线样本特征

在2011-2018年期间的6.9年随访之后，累计记录到229例癌症病例。

多变量调整模型显示，与每夜睡眠时长在6-≤8小时的相比，睡眠时间不足6小时的参与者罹患癌症的风险会显著升高41%。按性别分层后，该关联在女性中更为显著。

不过，总睡眠时长的影响同样重要。当每天的睡眠时长不足7小时，发生癌症的风险会比睡够7-8小时的高出69%！其中，男性和超重人群的风险升高更多。

非线性剂量-反应分析显示，癌症发病率与夜间睡眠时间和总睡眠时间分别呈线性和反J型。换言之，当每日的总睡眠时间保持在7-8h时，发生癌症的风险最低；但无论是更短或更长的时长，均会增加癌症发病率。

非线形剂量-反应分析结果

总睡眠时长涵盖了夜间和午休时间。既然总睡眠时间与癌症风险有着较强的关联，那是否午休时长也会对人体健康产生影响呢？俗话说：中午不睡，下午崩溃。这对爱午睡的中国人来说真的很重要！

结果显示，与午休时长>60分钟的相比，没有午睡习惯的参与者罹患癌症的风险显著升高了60%。

研究者进一步探讨了夜间睡眠时间与午睡时长对癌症发病率的共同影响，分析发现，夜间睡眠时间短（<6小时）且没有午睡习惯的参与者患癌症的风险最高，显著升高82%。这提示我们：如果前一晚熬夜了，第二天还是得乖乖补觉，千万别硬撑！

夜间睡眠时间和白天午睡对癌症事件风险的联合影响

在人的一生中，睡眠时间并非一成不变的。有意思的是，研究者还记录了9788名参与者的睡眠持续时间轨迹，并重点关注了四种：

正常稳定轨迹（在整个随访期间保持正常睡眠时间）、短稳定轨迹（保持恒定的短睡眠时间）、增加轨迹（最初习惯短睡眠，而后随着时间的推移而增加，比如：发现自己睡眠时间过短而相对延长睡眠）和降低轨迹（最初为长睡眠者，而随着时间推延而下降）。

按照性别和BMI分层后发现，拥有夜间睡眠时间-短稳定轨迹的女性和超重者（BMI≥24kg/m^2）罹患癌症的风险显著升高，分别升高了101%和87%。与之类似，总睡眠时间-短稳定轨迹的女性的癌症发生率更高，比对照组高出了126%。可见，过短的睡眠时间对于女性健康的损害是比较大的。

2011-2015年的睡眠持续时间轨迹

综上所述，本研究的一大创新点在于：从静态和动态两大角度切入，探索睡眠模式与癌症发病率之间的关联。纵向分析显示，更短的夜间睡眠时间（<6小时）、更短的总睡眠时长（<7小时）以及没有午睡习惯均与更高的癌症发生风险有关。其中，夜间短睡眠+不午休的组合，患癌风险最高。

研究者认为，该关联背后可能的原因在于：较短的睡眠时间会导致褪黑激素水平下降，而褪黑素能够抑制癌症的发育和生长，该激素的减少也会反过来增加癌症风险；此外，睡眠剥夺还可能会改变睡眠-唤醒周期、损害免疫功能、扰乱与肥胖相关的代谢途径等等，以上路径均会增加多种癌症风险。

睡眠时长不足7h

增加阿尔茨海默症的患病风险

Brain Communications上的研究纳入了分析睡眠质量/效率的迄今为止最大队列——欧洲预防阿尔茨海默性痴呆症纵向队列研究（EDPA-LAC）后发现：在没有认知障碍的人群中，睡眠时间不足7h与阿尔茨海默症病理学负担的增加有关。

https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257

研究者使用从EDPA-LAC队列中，收集了1168名参与者与阿尔茨海默症相关的脑脊液生物标志物、认知表现和睡眠质量等数据，分析不良睡眠习惯与阿尔茨海默症之间的关系。

结果显示，与每日睡眠超过7小时的相比，每晚睡6-7小时的参与者表现出更高的脑脊液p-tau水平（p=0.028）。以二分法对睡眠时间进行分类发现，较短的睡眠时间，即睡眠不足7小时，与更高的脑脊液t-tau、p-tau水平显著相关。

可见，睡眠时长稍稍不足7小时，就会影响阿尔茨海默症生物标志物的水平，增加疾病的发生风险！

睡眠时间对脑脊液p-tau和t-tau

要想不伤脑，还得睡得好！神经学家Liz Coulthard教授强调，充足、优质的睡眠是帮助预防阿尔茨海默症和促进大脑健康的好方法。

每晚7小时才是“最优解”

多种疾病死亡率降至最低

JAMA Network Open上刊登了一项涵盖超32万名成年参与者的大型队列研究，揭示了“东亚人群睡眠时间与死亡率之间的关系”。结果显示：每天睡眠时间达到7小时，全因、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低点。

在大部分人的认知中，每晚睡8小时是“最健康”的；但真实情况却是，每晚睡7小时才是正解！当睡眠时间达到8小时时，反而会增加部分疾病的死亡风险。

doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.22837

研究者从来自亚洲的9个队列中收集到322,721名参与者。在近14年的随访期间，记录到19,419名男性和13,768名女性死亡。

结果显示，睡眠时间与全因死亡率之间存在J型关联——7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点。

从下图也可以观察到，睡得太久对健康的损害更大！无论是男性还是女性，全因死亡率在睡眠时长达到10h及以上时最大程度地升高，分别增加43%与55%。

东亚男性睡眠时间与死亡风险之间的关系

除了全因死亡风险之外，睡眠时间与心血管疾病、癌症以及其他原因导致的死亡风险之间几乎都存在类似的关联，即在7小时达到最低点。不过，不同性别之间存在一定的差异。

心血管疾病死亡率：在男性中，与每晚7小时睡眠相比，当睡眠时间≤5小时或≥10小时，心血管疾病的死亡风险将大幅提高；而在女性中，只要睡眠时间不足或超过7小时，心血管疾病死亡率便会有所增加，在12-49%之间。

癌症死亡率：在男性中，当每晚睡眠时间超过7小时后（比如8、9或≥10小时），癌症死亡风险分别升高6%、17%和59%；而在女性中，只有睡眠时间过长（即超过10小时）会导致癌症死亡率上升23%。

东亚女性睡眠时间与死亡风险之间的关系

综上，睡眠时间是全因及多疾病死亡的重要行为风险因素之一。每晚睡眠达到7小时是最为理想的，睡得过长或过短都折寿！

原来，人的一生中二十四分之七的时间在睡眠中度过才是最有益于健康的。睡得好能延年益寿，而睡不好是真折寿！一起来尝试打卡睡满“最佳睡眠时长”吧～

参考资料：

[1]Ning D, Fang Y, Zhang W. Association of habitual sleep duration and its trajectory with the risk of cancer according to sex and body mass index in a population-based cohort. Cancer. 2023 Jul 11. doi: 10.1002/cncr.34951. Epub ahead of print. PMID: 37432142.

[2]Svensson T, Saito E, Svensson AK, et al. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021;4(9):e2122837.

[3]Jonathan Blackman and others, Cross-pal and longitudinal association of sleep and Alzheimer biomarkers in cognitively unimpaired adults, Brain Communications, Volume 4, Issue 6, 2022, fcac257, https://doi.org/10.1093/braincomms/fcac257