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很多人总是羡慕其他男性同胞拥有粗壮的手臂、厚实的胸部、宽大的背部、外翻的肩部、壮大的腿部，有的女性同胞羡慕她人迷人的马甲线、蜜桃臀。

拥有这样性感的身材，是一天两天练出来的吗？是很难练出来的吗？显然不是的，只要你下足了功夫，坚持健身，那么身材一定如你所想，如你所需。

特别多的男生跟我说，自己无论怎么练，都是排骨身材，吃得再多，肉也不涨一点，这个你信吗？反正我是不信的。科学合理的饮食跟健身，一定会让你身材有所改变。如果没有改变，那一定是方法错了！

我们来看看你的健身之路，是否做到以下几点：

1. 提升热量摄入

食物的热量就像水泥，不断地添砖加瓦，才能够塑造肌肉的增长。如果你仅仅是吃到与自身代谢相当的食物热量，那么身体是没有足够的能量去合成肌肉的。

增肌期除了提高蛋白质摄入外，碳水的摄入则是至关重要的一点。蛋白质分解成氨基酸，给身体需要也需要足够的能量。因此，建议大家一天的摄入热量比自身总代谢提高300-500大卡。

2. 多餐进食

很多人之所以会觉得自己吃不胖，很大程度不是你的代谢高，而是你的吸收能力太差，相当于白吃了食物。这时，你就要学会自我调节，不要在一餐摄入过多食物，而是将一天的热量分摊到5-6餐中去，从而减轻胃部负担，同时提高肠胃的吸收能力。

3. 大重量训练

肌肉的增长，不是在所有运动锻炼下都能见效的。而是通过负重训练的方式才能获得增长。那就是破坏深层肌肉纤维组织，这当然不是让你去自残、去捶打目标肌肉，而是通过力量训练，外力的刺激去破坏纤维组织，从而让肌肉在休息期间，吸收营养跟热量进行修复、合成，进而使得该肌肉组织变得坚韧、硬实。

因此，你需要在重训过程中，不断调整，定期提高负重才能让肌肉不断上涨。一个人要是长期使用同个重量锻炼，那么肌肉是很难获得增长的。

什么叫做大重量？这是因人而异的，一个训练动作下，能够使出吃奶的力气完成8-10个，既是属于你该动作的大重量。

4. 多练腿

练腿可以说是大多数人都不喜欢做的训练，因为它承受的痛苦是其他部位的几倍。但回头想想，只有历经磨难才能更上一层楼，这就是练腿的好处。

腿部能够负重比任何肌肉群都要大，从而促进身体各种激素的分泌，例如睾酮素、肾上腺素等，它们将会在体内产生一系列的效应，最直接的就是促进全身肌肉合成，带动身体其他肌群的发展。

5. 充足的睡眠

睡眠质量的高低，对于肌肉的合成起着至关重要的角色。因为肌肉的合成时间，不会是在你训练的时候，也不是在你熬夜的时候，而是在睡眠状态下。

这时，身体以最高效率的速度去修复肌肉组织。如果你长期熬夜，那将是在消耗体能，肌肉恢复效率差，越练越小，越练越茫然。

以上5点增肌要求，你哪个要求没做好？做好以上5点，肌肉纬度还会小吗？

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