晒太阳可以帮助人体合成维生素D，弥补饮食中维生素D不足的缺陷，但并不能保证可以预防骨质疏松。因为骨质疏松是一种多种因素导致的症状，补钙、补充维生素D都是可能的影响因素。从近些年来的研究数据来看，并没有什么单一的影响因素能够避免骨质疏松的出现。

另外，晒太阳也有其害处——紫外线会增加皮肤癌的风险。长期积累的紫外线照射还会导致皮肤干燥和衰老。

晒多少太阳合适？科学界并没有就此形成共识。美国NIH的膳食补充办公室建议：“上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不用防晒霜）、每次5到30分钟”。

云无心

食品工程博士

最近，网络上出现了一个热门话题“不爱晒太阳易致骨质疏松”，宣称“晒太阳是众多医生眼中最佳的保健品，不爱晒太阳是导致骨质疏松的重要原因之一”。

适当晒太阳对于健康确实有好处，但需要注意的是：晒太阳是把双刃剑，而它的“保健功效”和“危害”，都来自于太阳光中的紫外线。

一、晒太阳对身体健康的好处：只有合成维生素D有确切科学依据

网络上列出了晒太阳对于人体健康的种种“功效”，其中有确切科学依据的是合成维生素D。

维生素D是一种极其重要的维生素，在人体对钙的吸收过程中起到至关重要的作用——所谓“不爱晒太阳易致骨质疏松”，是指晒太阳不足导致体内维生素D缺乏，从而影响钙的吸收，最终导致骨质疏松。除了帮助钙的吸收，维生素D还有许多其他的生理功能。所以，维生素D对于人体健康，确实非常重要。

维生素D（Vitamin D）是人体一种必需的维生素，人体不能自行合成，需通过日晒或食物摄入获得[1]。常规食物中富含维生素D的并不多，如果单靠饮食的话，并不容易摄入足够的维生素D。人体内绝大部分维生素D来源于由皮肤在紫外线照射下合成。适宜的紫外线照射能够使人体皮肤组织中的7-脱氢胆固醇转化成维生素D，然后在肝脏和肾脏完成2次羟化,形成生物活性的维生素D[2]。

所以，人们可以通过晒太阳来合成维生素D，弥补饮食中维生素D不足的缺陷。

骨质疏松是一种多种因素导致的症状，补钙、补充维生素D都是可能的影响因素。但从近些年来的研究数据来看，并没有什么单一的影响因素能够避免骨质疏松的出现。

二、晒太阳对健康也有损害

晒太阳能够解决维生素D缺乏的问题。但是，这并不影响它对人体造成伤害。紫外线会增加皮肤癌的风险。在美国，许多人喜欢日光浴或者用紫外线照射皮肤，每年有150万例皮肤癌出现，其中转移性黑色素瘤导致8000人死亡。

此外，长期积累的紫外线照射还会导致皮肤干燥和衰老。所以，美国皮肤病学会（AAD）建议任何时候暴露与阳光中的时候都要进行防晒。

三、晒多少太阳合适？

晒太阳一面是有利于合成维生素D，是人体主要的维生素D来源；另一方面容易伤害皮肤，增加皮肤癌风险。那么，是否存在一个“合适的量”，让“晒太阳”既能合成足够的维生素，又能避免伤害皮肤呢？

迄今为止，并没有这样的科学数据。因为合成维生素D和伤害皮肤都源于阳光中的紫外线——紫外线强、晒的时间长，合成的维生素D就多，对皮肤的伤害也大；紫外线弱、晒的时间短，合成的维生素D就少，对皮肤的伤害也小。

紫外线的强度跟纬度、季节、一天中的时间、空气质量等因素都有关。在低纬度地区，紫外线就强；夏天的紫外线比冬天强；中午比早晚强；清洁的空气比雾霾天紫外线强。

网上推荐的“避开正午12点到下午4点”“对于中青年人，推荐上午6到10点和下午4到6点，每天晒1到2小时”，实际上是紫外线强度低的时候——固然对于皮肤的伤害小，但合成维生素D的效率也低。

对于许多人来说，饮食中的维生素D实在有限，晒太阳是维生素D的主要来源。所以，在“合成足够维生素D”的前提下尽量少晒太阳，也就有了客观的需求。目前，科学界并没有就此形成共识，有这样几种建议可供参考：

1.英国国家医疗服务体系（NHS）指出，在英国，冬天（十月到三月）的太阳光中没有足够的紫外线来合成维生素D，而到了三四月到九月，上午11点到下午三点的阳光中，裸露手、胳膊、下肢且不用防晒霜，只需要很短的时间（short periods）就可以合成足够的维生素D。

图片来源：NHS

2.美国NIH的膳食补充办公室建议：“上午10点到下午3点之间的太阳，每周晒两次（不用防晒霜）、每次5到30分钟”。

图片来源：NIH

3.美国著名医学网站drugs.com的建议是“夏天，10分钟不防晒”对于大多数人就够了。

参考来源：

[1]吴越, 周晓玉. 与维生素D相关的临床疾病研究进展[J]. 中国实用儿科杂志, 2010,16(1):68-70.

[2]谢建丽, 魏平, 王俊祥. 维生素D维生素D受体与骨代谢[J]. 中华风湿病学杂志, 2012,16(10):704-707.

[3]https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-get-vitamin-d-from-sunlight/

[4]https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[5]https://www.drugs.com/vitamin-d.html

作者：云无心

编辑：杨小慢

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