健身比赛，你会看吗？为什么？

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想在健身房改变自己，不是大多数小伙伴们的愿望吗？尤其照镜子的时候，看到肩膀又宽了，穿什么衣服都特别的帅！但有时候我们训练的时候忽略什么才是真正对肩膀有益的，特别是针对增肌。

很多小伙伴增肌的过程中，都会用很多大重量来刺激，但这种刺激的泵感只停留在表皮里，并没有真正刺激到肌肉，训练就要乱来吗？注意这些细节才有进步！

为了避免肩膀受伤，肩部训练使用各种不同的方法，从弹力带到连续的超级组，从而在不增加负重的情况下增加肌肉维度和力量。

这个训练的强度很大，但只需40-50分钟就可以完成。在不强调训练的重量，使它在分化训练中成为完美的补充训练。我们看看是怎么练？

训练动作 组数 次数

哑铃肩推 5 20, 15, 12, 10, 8

三合组：

a. 阿诺德哑铃肩推 3 10

b. 哑铃侧平举 3 10

c. 坐姿俯身后束飞鸟 3 10

超级组：

a. 俯身双臂哑铃划船 3 12

b. 哑铃侧平举 3 12（轻微俯身）

哑铃肩推

在动作的最低点，手肘成90度角，在动作的最高点，手肘在完全伸直锁定前，注意控制运动行程。

完成5组，从20次开始，然后下降到15次，12次，10次，最后是8次。每一组的重量都要增加，并不需要要用太大的重量。

注意保持良好的动作范围并对重量的良好控制，或许这只是在肩膀上做个热身。

三合组：阿诺德哑铃肩推、侧平举和坐姿俯身后束飞鸟

第一次做这套动作时，肩膀上会有一种以前从未有过的灼伤感，就算之前做过多大重量的肩推。

想增加难度，第一个动作是使用轻哑铃和弹力带做阿诺德肩推，用哑铃或斜板凳的一角来固定弹力带，每个动作完成10次。

这三个动作完成相同的组数和次数：将哑铃的握手挂到弹力带的一侧，将弹力带绕在手腕上，这样可以轻松地调整每个动作，也有助于保持整个动作的阻力。

在阿诺德肩推之后，直接进行弹力带的哑铃侧平举。这里有一个额外的技巧，使肩部肌肉更多地被刺激。你或者会留意到，在动作的最高点，身体会轻微地向后，这是为了在同一动作中刺激一部非三角肌后束。

第三个动作是后束飞鸟，带着弹力带，加上哑铃的重量。第三个动作结束后休息，连续做3轮，完成整套。

超级组：俯身哑铃划船和哑铃侧平举

用超级组完成这次肩部爆炸训练，微微倾斜有助于以不同的角度刺激肩膀。一只手握住哑铃，以一定的角度俯身倾斜，在不增加重量的情况下，连续地进行两个动作，使肩膀力竭。

这个超级组，可以帮助你以一个非常好的肌肉烧伤感来结束肩部训练。一只手臂在休息，而另一只手臂在训练，同时刺激肩部的后束与中束，使肩部充满泵感。

在这个训练结束时，你应该会有前所未有的泵感，肩部从前到后，应该没有办法休息，难以一下消掉肌肉的燃烧感。

如果真的想使肩膀生长的话，训练重量并不是越大越好，要下足功夫坚持，选择用对的动作，做对的组合，看看肩膀有什么好的反应，这才是最大的收获！