近期发布的《2022国民健身趋势报告》显示：我国7岁以上人群中，每周至少参加1次体育锻炼的人数比例为67.5%；有意识主动参加体育锻炼的人，每周平均健身2.52天，每周累计健身时长99~120分钟。

世界卫生组织2020年曾建议成年人每周应累计进行150~300分钟中等强度有氧运动，或75~150分钟高强度有氧运动，或等量的中等强度和高强度有氧运动相结合。

这样看来，我们的运动量还远未达标！

可是白天要工作，下班后还可能经历长时间的通勤、家务、应酬、学习充电……如何还能举起杠铃、迈开步伐、挥汗如雨呢？

工作日没有时间锻炼？没关系！

近期《美国医学会杂志》（JAMA）子刊的一项新研究表明，平时不锻炼，周末“抱佛脚”，同样有心血管益处。

只要每周至少能完成150分钟的中-高强度有氧运动，不管是日常规律运动（≥3次/周）还是集中在周末运动（1~2次/周），均能降低全因死亡风险、心血管疾病死亡风险及癌症死亡风险。

35万余例参与者的大样本研究

研究数据来自美国国民健康调查，在排除了患有癌症、慢性支气管炎、肺气肿、心脏病、卒中及日常活动受限的人后，共纳入350978例参与者，平均年龄41.4岁，女性占比50.8%。

按照每周运动时长，将这些参与者分为：

• 不积极运动者，每周中-高强度运动时长＜150分钟；

• 积极运动者，每周中-高等强度运动时长≥150分钟（1分钟高等强度运动相当于2分钟中等强度运动）。

按照运动的频率，积极运动者又可分为日常规律运动者（≥3次/周）和周末运动者（1~2次/周）。日常规律运动者每周运动中位时长为420分钟，而周末运动者则为240分钟。

平均随访时长为10.4年，随访期间共发生21898例死亡事件，包括4130例心血管疾病死亡事件和6034例癌症死亡事件。

周末集中运动也有心血管益处

在调整了年龄、性别、人种、教育程度、经济水平、婚姻情况、烟酒使用情况、BMI等协变量后，研究人员分析发现，与不积极运动者相比：

周末运动者

• 全因死亡风险下降了8%（HR 0.92，95%CI 0.83-1.02）；

• 心血管疾病死亡风险下降了13%（HR 0.87，95%CI 0.66-1.15）；

• 癌症死亡风险下降了6%（HR 0.94，95%CI 0.77-1.15）；

日常规律运动者

• 全因死亡风险下降了15%（HR 0.85，95%CI, 0.83-0.88）；

• 心血管疾病死亡风险下降了23%（HR 0.77，95%CI, 0.71-0.84）；

• 癌症死亡风险下降了12%（HR 0.88，95%CI, 0.83-0.94）。

进一步调整每周中-高强度运动时长后，在相同的运动时长下，周末运动者和日常规律运动者相比，在全因死亡风险（HR 1.08，95%CI 0.97-1.20）、心血管病死亡风险（HR 1.14，95%CI 0.85-1.53）以及癌症死亡风险（HR 1.07，95%CI 0.87-1.31）中，差异并不显著。

对于日常规律运动者来说，单次运动持续时间越长，全因死亡风险下降越多，运动时适当增加高等强度运动占比，有助于降低死亡风险。

而对于周末运动者来说，运动频率提高（2次 vs. 1次）与死亡风险下降并无关系，也就是说，不管是周末两天都运动，还是其中一天运动，效果没有太大差异（单休也不怕）。

“动起来”才重要

总的来说，这项研究表明了不管是日常规律运动，还是周末运动均能降低心血管疾病死亡风险，同样的运动时长，周末运动和日常规律运动，健康效果并无太大区别。

虽然与不经常运动的人相比，周末运动降低死亡风险效果可能不是十分显著，但有一点需要注意的是，本研究将每周中-高强度运动时长＜150分钟的人定义为“不积极运动者”。

而之前一些研究则是将每周完全不运动的人定义为“不积极运动者”，与这类“不积极运动者”相比，周末运动者全因死亡风险下降了30%（HR 0.70，95%CI 0.60-0.82），心血管疾病死亡风险下降了41%（HR 0.59，95%CI 0.48-0.73），癌症死亡风险下降了21%（HR 0.79，95%CI 0.66-0.94）。

因此，不管是工作日还是周末，“动起来”总比“一动不动”更有益于心血管健康。

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