近日，《心血管运动医学指南》正式发布。指南指出，“运动是医药 ”，运动也需要像药物一样看待。

适宜运动有助于预防疾病，而不恰当的运动也会引发包括猝死或疾病进展在内的多种问题。

因此，身体活动或运动的选择以及“剂量 ”也必须像药物一样个性化定制，以获得最大化效益和最小化风险。

很多人认为走路1万步就可以了，但这是不够的。

指南指出，身体活动是任何需要消耗能量的活动。但若以改善或维持身体健康、体能为主要目标，则需要锻炼，也就是我们所说的运动，这是指进行有计划、有安排、重复和有针对性的身体活动。

有证据表明，任意水平、任意强度的运动，都能降低全因死亡、心血管死亡风险，以及高血压、心血管疾病和2型糖尿病的发病风险。WHO认为，每次任意持续时间的运动，都能改善包括全因死亡率在内的健康结果，因此删除了每次运动至少持续10 min的建议。

但指南认为，从增加或维持心肺功能、降低慢性病发病率或改善身体机能的角度而言，最好保持至少10~15 min的有氧运动，30 min的有氧运动更有效。

对于新开始运动者，30 min以上的有氧运动几乎无额外益处，且运动持续≥45 min后，关节韧带受损的发生风险可能增加。

建议每周5天至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周3天至少20分钟高强度有氧运动。

肌肉强化运动的处方力量训练、抗阻运动或肌肉力量和耐力练习均为肌肉强化运动。

常见的抗阻运动包括引体向上、仰卧起坐、俯卧撑等。等长（静态）肌肉动作时需规律呼吸，以避免中等至高负荷下诱发Valsalva动作而导致血压异常波动。

尽管传统的运动处方涉及每项锻炼进行3次（如3 组，每组重复10~15次），对于刚开始进行抗阻运动者而言，即使1组肌肉力量训练似乎就可提供类似改善效果。

训练方案应包括8~10种不同的练习，每组允许重复8~15 次。对于抗阻运动，同一肌肉群的力量训练频率以隔天1次为佳，2~3 d/周。

运动训练应包括运动前的热身（10 min）和运动后的放松（10~15 min）。在热身和放松之间的训练阶段（30~60 min）应主要包括有氧运动，并辅以柔韧性训练和肌肉强化运动。

对于存在心血管疾病中低风险且血压控制良好的高血压患者，不应限制其参与休闲性体育运动。

对于有参加高强度运动需求的高血压患者，需要进行心血管风险评估，判断靶器官损害程度以及运动是否可诱发症状和对运动产生血压反应过度的情况。

抗阻运动和等长（静态） 运动（如靠墙蹲、平板支撑）降压效果，与有氧运动相当，甚至更好。

对于高血压控制良好但心血管疾病风险较高和（或）靶器官损害的成年人，不建议进行高强度的抗阻运动。

对于高血压未得到控制（收缩压>160mmHg）的患者，不建议进行高强度运动。

低血糖是糖尿病患者运动时常见的并发症。应用磺脲类药物、胰岛素或胰岛素促泌剂的患者如果进行剧烈而长时间的运动，存在低血糖发生风险。为了预防运动期间和运动后出现低血糖，应根据需要补充碳水化合物（或减少胰岛素剂量）。

来源：中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955.  DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001.