关于健身和跑步之间的辩论，咚妞听得耳朵都要起茧子了，其中说得最多的，莫过于“哪个运动效率更高”。

正巧，BBC推出的一部纪录片《健身的真相》中，也提到了这个话题，并且得出了那个广为人知的结论——短时间的HIIT，和长时间的有氧运动相比，前者消耗热量更多，运动效率更高。

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有这种事？

20分钟能抵1小时的跑步

小编是不信的，咱们今天就来查清楚~

在这部纪录片中，相关人士坚持用自己极限速度骑单车20秒，随后短暂休息后继续，每次3组，每周进行3次这样的爆发式高强度训练。

最后的实验数据显示，这样锻炼方式其带来的效果，等于每周在健身房参与有氧锻炼2-3个小时。

这种时间短、强度高的间歇性训练，有一个更洋气的称呼——HIIT，也叫high intensity intermittent exercise (HIIE)，它的模式大多是通过多组、高强度的爆发期，和低强度的恢复期组合训练。

简单来说就是在短时间高强度运动后，休息、再继续，让身体处于超强的燃脂状态。例如高强度训练60s，低强度运动30s，交替重复进行20分钟。

医生解释说，这种锻炼方式主要能够有效分解肌肉的糖原储备，让肌肉向血液发出信号，大脑接收到需要更多的糖的信号，从血液中取走糖分。

原理很合理，纪录片中呈现的数据结果也验证了“HIIT比有氧更高效”，但别忘了，参与实验的可是对健身知识有一定了解和实践的专业人士……

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现实生活中

HIIT作用真的那么神奇吗

HIIT 的两大要素是高强度和间歇，间歇很好理解就是高低强度训练和休息时间的交替，那么高强度是怎么判断的？

HIIT之所以被翻译为“训练”而非“锻炼”，是因为它有着很高的要求，运动强度必须接近最大负荷的状态。在这种强度下，身体负荷和心肺压力很大，一般心率都是最大心率的70~85%。

即便整个训练时间只有20分钟——刚开始的五分钟，达到强度很容易，但继续下去，由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因，你的动作就会不知不觉降低了标准。

你应该也有过这种体验吧？兴致勃勃地打开软件上“高强度燃脂HIIT”15分钟视频，在家开练！

软绵绵的动作，不标准的发力，明明坚持打卡完了，却连汗都没流……打扰了，这样完全达不到训练效果。

另一部分安利HIIT的人还会说，在结束HIIT运动之后，身体的耗氧量并不会马上回到安静状态，而是依然高于安静状态，就会有额外的减脂效果。

但事实上，相关的研究不少，得出的消耗数值却各不相同，有文献认为可以达到运动时消耗热量的90%，也有文献认为不会超过15%。

所以说，这种状态到底能多消耗多少热量目前尚无定论，并不能作为有力的理由。

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20分钟HIIT

比跑步一小时更有效吗？

总的来说，HIIT是一个强度和训练量都很可观的训练，但是前提是具备比较高的心肺功能、肌肉力量、耐力储备和协调能力。否则的话，时间短、动作不标准、心率不及格的HIIT，运动效率远远低于跑步~

而且，不仅HIIT运动后有过量氧耗，跑步后同样会有EPOC现象，中低强度的跑步相对HIIT来说容易坚持，我们可以通过量的累积来取胜。

当你有了能把HIIT训练做标准的体能积累时，你甚至把跑步跑成HIIT！比如8个400米间歇，每个中间休息30秒……

如果你仍然是一位跑步进阶选手，或者是想要减肥的小白，放弃吧，难度高的HIIT也许会成为你减肥路上最大的阻碍。记住，想瘦的道路从来没有捷径哦~