女人更年期如何保养，更年期吃什么好?燥热、盗汗、失眠、易怒...更年期症状好多，身体常常不舒服，偏偏老公、孩子都不懂!所以说，还是自己宠爱自己最实在。女人更年期如何保养，更年期吃什么好?不妨从日常饮食着手，聪明补充营养，不但能舒缓更年期不适，还能享受美食、疗愈心灵!更年期不开心?就从“吃”开始对自己好一点吧!

　　女性的卵巢负责分泌雌激素以及排卵，而当卵巢功能逐渐衰退，经期开始不规则，直到最后卵巢功能停止，月经不再来潮的阶段，就是更年期。随着卵巢分泌的雌激素越来越少，罹患心血管疾病、骨质疏松的机率也越来越高，饮食方面除了营养均衡，还要多加补充天然雌激素和高钙的食物!

　　黄豆补充雌激素　豆浆豆腐也很好

　　女人更年期如何保养?营养师指出，含有较多天然雌激素的饮食有：黄豆及其制品(豆浆、豆腐、豆包、豆花、豆干、干丝等)、山药、牛蒡，平日可以适量补充。其中，黄豆不但含有丰富的天然雌激素，有助减缓更年期症状、促进健康，还富含优质的植物性蛋白质，也是补充蛋白质的良好来源，而大豆纤维及大豆寡糖更有助于维持肠道健康。

　　建议每天可以补充2~3份黄豆制品，一份大约是豆浆260c.c.、黄豆20公克、传统豆腐3格(80公克)、嫩豆腐半盒(140公克)、小方豆干1又1/4片(40公克)。补充黄豆制品并不难，早餐时喝一杯温豆浆，午餐吃几块豆腐、豆包，或晚餐来点豆干拌炒，就能轻松达标!

　　吃黄豆花生　营养好均衡

　　不过，每天光吃黄豆制品也不行，更年期吃什么好?还要摄取适量的淀粉类、蛋白质食物、健康油脂等，营养均衡才是上策。营养师建议，可以把黄豆搭配全谷类和坚果类一起吃，一次就能吃进多种营养，料理也能有更多变化，不容易吃腻。不妨在白饭、五谷饭中加一些黄豆一起煮，做成黄豆饭，或是将黄豆和花生一起炖煮，做成软嫩可口的“黄豆花生”!

　　传统料理通常是花生炖猪脚，但猪脚含有较多饱和脂肪，吃多不利健康。不妨改成黄豆花生，不但可以吃到黄豆的天然雌激素和优质蛋白质，还能摄取花生(属于油脂类)的不饱和脂肪酸，有助维持心血管健康。

　　除了天然饮食，不少更年期女性为了补充更多雌激素，或是加强健康效果，都会选择保健食品补充营养，像是大豆异黄酮、月见草油、蜂王乳，这些东西也能改善更年期不适吗？

　　帮助缓解热潮红　大豆异黄酮适量吃

　　营养师表示，大豆异黄酮(Soy isoflavone)是一群植物性雌激素的总称。研究发现，大豆异黄酮可缓解部分更年期女性的热潮红症状，但也要适量摄取，建议每天补充40~80毫克的大豆异黄酮即可。

　　月见草非人人适合　补充前先咨询

　　月见草油富含γ-次亚麻油酸(GLA)，有助于改善经前症候群的症状，像是肿胀、痉挛等不适感。不过，不是每个女性的体质都适合摄取月见草油，若过量摄取可能会造成过量雌激素刺激子宫内膜，引发不正常出血、经期不规则。

　　另外，若已经患有子宫肌瘤、卵巢肿瘤、子宫内膜增生，这些女性本身对雌激素的敏感度较高，如果想补充月见草油或服用含有女性荷尔蒙的保健食品，建议先咨询专业人士，了解自身的体质之后再决定。

　　吃蜂王乳要适量　特定疾病别乱吃

　　至于备受女性欢迎的蜂王乳(Royal jelly)，富含类女性荷尔蒙(parotin)以及其他成分，除了可补充雌激素，还有杀菌、抗发炎、增强免疫力的效果。营养师建议，若有使用需求，新鲜蜂王乳每天可食用2~4公克，冻晶品则可摄取300~500毫克。新鲜蜂王乳记得要放在冷冻库保存，避免紫外线照射。

　　需要注意的是，有些女性对于雌激素比较敏感，食用大量蜂王乳后可能诱发妇科疾病。另外，蜂王乳有诱发自体免疫的功能，建议类风湿性关节炎、僵直性脊椎炎、红斑性狼疮等免疫疾病的患者，在摄取蜂王乳之前先咨询专业人士，保障健康更安心!

　　鲜蔬豆腐好料理　健康美食自己做

　　如果只想从天然食物补充营养，可参考营养师提供的这道“鲜蔬豆腐”食谱：

　　鲜蔬豆腐

　　材料：山药200g、杏鲍菇300g、红萝卜100g、荸荠14粒、香菜50g、豆腐400g、干香菇100g、素浆60g、青江菜300g

　　做法：

　　1.山药、红萝卜、荸荠、香菜、香菇切末，杏鲍菇切直片，豆腐捏碎并沥干备用。

　　2.起油锅，放入香菇爆香，再依序倒入红萝卜、荸荠、素浆、豆腐拌炒30秒，再放入山药、酱油1茶匙拌炒均匀。

　　4.碗周围排上杏鲍菇片，放入炒好的馅料并压紧，移至电饭锅或蒸箱中蒸煮10分钟。

　　5.蒸毕倒扣在盘上，再洒上香菜点缀，青江菜汆烫后围边。

　　营养标示：六人份。

　　每一人份：热量：166.8大卡、醣类：14.2克、蛋白质：9.5克、脂肪：8.0克