如果有人霸占器械太久，你会怎么办？

永远都不满足自己的手臂，你是否也有过这样的渴望？如果我们换一种思维，用更有效的训练方法潜规则自己的手臂，让臂围更快成长。

这里7个方法，集功能性和实用性一起，不用再担心手臂毫无训练痕迹。

方法1：窄握上斜卧推

我们在旧的动作加了一个新的技巧。但是为什么要在上斜凳上呢？在上斜凳上做窄握卧推，可以增加动作行程，从而使肱三头肌在每次动作中做更多的工。

如果你发现在做下斜卧推自己力气更大，这是因为角度缩短了动作行程，胸处于较好发力的位置。

训练方法：

1. 握距与肩同宽，再近就有扭伤手腕和受伤的危险。

2. 保持肘部靠近上半身，下放负重，手臂垂到身体两侧。

3. 在接触或仅在胸部上方3厘米处，将重量推回上去。

4. 始终保持肘部靠近。在缓慢降低杠铃之前，先在动作最高点用力收缩三头肌。

方法2：仰卧过头臂屈伸

这是另一个增添新技巧的经典动作。通常情况下，你会做一个仰卧臂屈伸的动作，杠铃要么举在胸前，要么举在头前。

这个动作版本将挑战你的动作行程和姿势，并将真正拉伸肱三头肌。独特的角度带来独特的收缩。

训练方法：

1. 仰卧在平板凳上，握住曲杆或直杆。

2. 转动肩膀，使手臂与身体保持一条直线。

3. 降低杠铃，直到肘部呈90度角。

4. 在不移动上臂的情况下，将杠铃推回原位，挤压两到三秒钟。

5. 关键是不要用太多的重量，把注意力放在动作行程上，以一种可控的方式感受重量。

方法3：下斜窄握俯卧撑

双脚站在高位，双手窄握，能把强度提升到最高！动作对稳定性的要求增加了三头肌训练的强度。

训练方法：

1. 采取俯卧撑的姿势，双脚踮起来，双手窄握。

2. 保持腹肌紧绷，身体挺直，头部处于一个中立的位置，在整个动作过程中，将肘部放在身体两侧。

3. 用力将身体推到动作最高点，挤压三头肌数一个数。

4. 一定要以缓慢和有控制的速度来做这个动作，重点是收缩肱三头肌。

方法4. 三头肌爬梯

三头肌爬梯通常作为一个泛称，三头肌爬梯有各种形状和大小。这里我说的是一种非常方便的梯子，几乎可以在任何有可调节杆或有平面的地方使用。为了达到健身效果，这个特殊的梯子需要一个史密斯机。

训练方法：

1. 调整史密斯机上的杆到差不多小腿的高度。

2. 用正手握杆，将双脚置于身体后方，身体呈直线的位置。

3. 弯曲手臂，就好像要做一个臂屈伸的的动作，头朝杠铃杆降低。

4. 把身体推回到最高点的位置，身体一定要保持一条直线。

5. 力竭了，就把杠铃抬高一级，然后重复做动作，再抬高一级，重复。直到杠铃杆提至大约胸部水平。

方法5. 次数密度

除了用传统的频率（做一组、休息、做一组、休息…）进行训练，还可以在训练计划中加入一点密度训练，有助于加快进入训练状态的速度。不要把三头肌训练的结构看成是由几组训练，休息时间和次数范围独立组成的部分，可以把整个训练看成是一整组动作。

制定一个总次数。尽可能多做几次动作，在力竭后可以短暂停止一下。你需要休息多久就休息多久，然后继续完成组数。

如果你每一组使用较重重量和较少次数，大约可以做50次动作，如果每一组使用较轻重量和较多次数，你可以做100次动作。直到达到目标次数再停止做这个巨大的停息组。也可以跟一个二头动作组成超级组，用相同的方式做一个强度、次数密度组。

方法6. 时间密度

就像上面所说的，现在你要根据时间来做所选择的动作，而不是总次数。这种方法让你控制时间，用选择的重量完成尽可能多的练习，休息足够的时间。

开始的时候设定一个时间，比如5分钟，每组增加1分钟，直到达到10分钟。对于较大的肌肉群，你可以训练15分钟。此外，一定要改变次数范围，密切关注疲劳状态。在这种情况下，使用较少的次数范围和较重的重量。每一组都要挑战自己。

方法7：频率

增加训练频率，是可以为加强三头肌做的最大改变之一。如果你的目标是增加三头肌肌肉量，那么每周训练一次可能没有太大作用。每周训练两次甚至三次，有更多机会刺激三头肌生长。

如果每周训练一次，那么三头肌有52次生长机会，每周两次有104次机会，训练三次就是156次。现在增加频率，每组的训练量没有那么高，甚至会改变次数范围。

下面给个例子，合理安排的训练计划，运动量，强度和效果都很合理：

• 星期一：窄握平板卧推或负重臂屈伸：4组，每组4-6次
• 星期三：仰卧过头臂屈伸：4组，每组8-12次
• 星期五：窄握俯卧撑：4组，每组15-20次

这7个肱三头肌的训练法，有助于帮你增大手臂，撑爆袖管。突破你过往的训练方法，不是单单从组数、次数或角度的变换，而是尝试新的东西，获得新的变化。